BEAST MODE PART 2

Continued from yesterday's post

Microcyle 2- Hypertrophy/endurance

2 weeks

Week 1: Upper Body(Mon, Wed.)                     Lower body(Tues. Thurs)

Heavy day: Mon 90% intensity                           Heavy day: Tues 90% intensity

Light dat: Wed: 80% intensity                           Light day:   Wed 80% intensity

Name                              Reps                        Name                     Reps

Bench Press                 4x10RM                       Back squats               4x8RM

Bent Over Row            4x10RM                       Lunges                      3x8RM

Lateral raises               4x8RM                       Seated Leg curls         4x10RM

skull crushers               4x10RM                      Seated Calf raises      4x10RM

Bar curls                     4x8RM                       Abs curls                   Max at 80

Abs curls                      Max at 80                    

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Week 2: Upper Body(Mon, Wed.)                     Lower body(Tues. Thurs)

Heavy day: Mon 95% intensity                           Heavy day: Tues 95% intensity

Light dat: Wed: 90% intensity                           Light day:   Wed 90% intensity

Name                              Reps                        Name                     Reps

Incline dumbbell press      3x8RM                     Back squats               3x8RM

Upright Rows                  3x8RM                     Lunges                      3x8RM

DB shoulder press            3x6RM                    Leg curls                    3x10RM

Dips                               3x8RM                    Calf raises                  3x10RM

DB curls                          3x8RM                    Abs curls                   Max at 80

Abs curls                         Max at 100                     

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Microcycle 1 - unloading (1 Week)

Upper Body: (Mon, Wed)                                             Lower Body: (Tues, Thur)

@ 70% intensity                                                            @ 70%

Name                                 Reps                                   Name                Reps  

                      

Dumbbell Press                  4x10RM                           Back squat           4x10RM

weighted pull-ups               4x10RM                           Lunges                 4x10RM

shoulder press                    4x10RM                           Ham curls            4x10RM

Abs                                   Max at 80                          Abs                    Max at 80

NOW TAKE A 1 WEEK BREAK. DO NOT DO ANY PHYSICAL ACTIVITY JUST CHILL AND REST. Come back and visit to get the final part of this workout. In the meantime leave comments and or questions if you have any.